We leven in een tijd waarin de verwachtingen hooggespannen zijn, je veel uitgedaagd wordt en de werkdruk hoog kan zijn. Door de ratrace waarin we ons bevinden, blijven we vaak met een vol hoofd rondlopen, waar allerlei gedachten door elkaar heen schieten. Gooi daarbovenop een constante stroom van geluiden, notificaties, een overdosis aan prikkels, en een eindeloze to-do-lijst en focus verlies gedijt in volle glorie. Verlies jij ook gemakkelijk je focus en heb je vaak meer verspreide of diffuse aandacht? Als jij hier last van hebt en je wilt graag leren hoe je (meer) focus behoudt, lees dan vooral verder. Wij delen hier onze tips met jou.
Waarom is het hebben van een goede focus van belang?
Zoals neurowetenschapper Amshi Jha zei: ´besteed aandacht aan je aandacht.´ Waarom? Omdat je aandacht jouw succes voedt. En nog belangrijker: zonder aandacht gaat je leven aan je voorbij, zonder dat je het door hebt.
Hoe kunnen we onszelf trainen om meer focus te hebben?
Onze focus laat ons vaak in de steek, maar er is hoop! Focus verbetering kan worden getraind. Amshi Jha ontdekte door middel van MRI-elektrofysiologische opnames en gedragsanalyse-technieken, dat je focus kan worden verbeterd door middel van mindfulness-training. Mindfulness-oefeningen kunnen helpen om de coördinatie van hersennetwerken (die verschillende aandacht functies uitvoeren) te versterken en te verbeteren. Het helpt ons de aandacht ergens op te richten en vast te houden, ervaringen bewust op te merken en bepaalde doelen en gedrag te sturen. Door het doen van deze oefeningen ga je dus met meer aandacht en concentratie leven en word je minder snel afgeleid.
Een aantal oefeningen om je focus te verbeteren
Oefening 1. Voer dagelijkse handelingen heel bewust uit
Probeer al je dagelijkse handelingen met focus uit te voeren. Luister jij naar een podcast terwijl je ontbijt? Check jij je e-mail terwijl je bij de koffieautomaat op je koffie wacht? Ben jij aan het bellen terwijl je dat kopje koffie drinkt? Probeer de volgende keer met één ding tegelijk bezig te zijn. Dit klinkt makkelijker dan het is, omdat afleiding zoeken en multitasking voor veel van ons een gewoonte is geworden. Probeer niet te verdwalen in alle gedachten die op je af komen, maar richt je aandacht alleen op wat je op dit moment doet. Proef de smaken van je ontbijt en geniet er ook écht van. Dwalen je gedachten toch weer af? Goed dat je dit opmerkt! Begin weer opnieuw en geef jezelf een schouderklopje als je één bepaalde handeling of activiteit met volledige focus hebt gedaan.
Oefening 2. Gebruik al je zintuigen
Zit je op een plek waar je niet de tijd en rust kunt nemen voor een meditatie, maar wil je toch een mindfulness momentje inlassen? Probeer dan het volgende.
Focus je één voor één op al je zintuigen. Wat is er om je heen te zien? Let ook op de kleine details die je nog niet eerder hebt opgemerkt. Sluit nu je ogen: welke geluiden hoor je, dichtbij en wat verder weg? Focus je op je smaak: wat proef je? Ga daarna met je aandacht naar je reuk: ruik je een specifieke geur of juist meerdere geuren tegelijk? Concentreer je tenslotte op wat je voelt. Dit kan de stoel zijn waarop je zit, maar ook de wind in je gezicht of een tinteling op je arm. Dit hoeft niet lang te duren, alleen een korte momentje van zo´n 5 minuten kan al een verschil in focus bewerkstelligen.
Oefening 3. Gedachtenstroom
Ga in een gemakkelijke houding op een stoel zitten, laat je schouders ontspannen hangen en plaats je voeten op heupbreedte uit elkaar. Sluit je ogen. Focus je op je ademhaling en concentreer je op het gebied waar je adem jouw gezicht raakt. Als je merkt dat je nog steeds afgeleid bent, keer dan terug naar dit punt. Schenk nu de volledige aandacht aan alle gedachten die je hebt. Bekijk het alsof het een stroom is. Zorg ervoor dat je er alleen maar naar kijkt, maar raak er niet in verstrikt. Laat alles rustig voorbijgaan. Je aanschouwt alleen maar. Probeer de dingen die je ziet niet te labelen of te beoordelen. Jouw taak is alleen om alles vanaf een afstand te bekijken. Als je moeite hebt om iets aan je voorbij te laten gaan, ga dan terug naar de ademhaling. Breng je aandacht naar dat stabiele punt, focus je en begin opnieuw. Observeer alles wat voorbij drijft.
Hoe pas ik deze oefeningen toe in mijn dag?
Belangrijk om te zeggen is dat herhaling key is. Probeer iedere dag op zijn minst één van deze focus oefeningen te doen en daar echt een gewoonte van te maken. Neem hier iedere dag zo’n 5 tot 10 minuten de tijd voor. Probeer ook af te wisselen en elke dag een andere oefening te doen, zodat je verschillende delen van je hersenen traint. Maak een serieuze belofte met jezelf om dit elke dag te doen en dan zal je zien dat je er echt de vruchten van gaat plukken en met meer focus en aandacht in het leven staat.
Mocht je op sommige momenten toch afgeleid worden, of heb je een dag waarop je constant afgeleid bent? Wees dan vooral niet te hard voor jezelf. Ook die momenten horen erbij, accepteer ze en geef het nog een poging. Lukt het je dan alsnog niet om je aandacht erbij te houden? Ga even wat anders doen: maak een wandelingetje, speel even met je hond en ga daarna weer terug naar hetgeen je mee bezig was. Je zult zien dat het heel vaak voor nieuwe focus zal zorgen. Soms heb je van die dagen dat er niks van je hand komt. We herkennen dit allemaal wel en dat is ook helemaal oké.. Morgen is er weer een dag waarop je weer met frisse moed kunt starten.
Zet hem op!
